Ejercicios para correr minimalista – Navel to Spine
| 2 agosto, 2012 | por Oswaldo Rivera en Correr Barefoot, Ejercicios y Entrenamientos |
Correr es una actividad que empieza y termina en el cerebro. En esta ocasión te ofrecemos otro ejercicio que te ayudará a incrementar tu capacidad de propiocepción al correr.
Del ombligo a la espalda (Navel to spine)
Instrucciones: Concéntrate en tratar de llevar el ombligo hacia tu columna vertebral mientras corres. Cómo? activando tus músculos abdominales mientras corres y creando una estructura sólida en la columna de tu cuerpo entre los abdominales y la espina dorsal.
Beneficios: Con este ejercicio se activan los músculos abdominales, los cuales funcionan como importantes estabilizadores de la pelvis y las vértebras lumbares al correr. De esta forma la energía que producen los glúteos y los isquiotibiales se dirige directamente al suelo y no se desperdicia estirando los abdominales (esto mejora notablemente el rendimiento y las sensaciones al correr).
NOTA: Este ejercicio requiere un grado de elevado de concentración, hacer trabajar los músculos abdominales mientras se corre no es una tarea sencilla, si te distraes los músculos se relajaran. Realiza este ejercicio durante intervalos cortos de tiempo (1 ó 2 minutos X 10 a 15 repeticiones) acompañados de una relajación abdominal, así es posible percibir el cambio de sensaciones. Con la práctica podrás aumentar la duración del ejercicio.
Descalza tu cerebro y práctica los ejercicios. Comparte tu experiencia en The Barefooter.
Gran aporte!! Si señor!!!
Hola, Oswaldo,
Estuve intentando practicar este ejercicio ayer a modo de calentamiento, pero tengo alguna duda, ya que no tengo muy claro si tengo que meter la tripa para dentro o fortalecer los abdominales a la vez que corro.
Por otro lado, después al correr ¨normal¨ estaba pensando en crear esa estructura sólida entre abdominales y dorsales, pero me preguntaba…el hecho de llevar zapatillas minimalistas (yo llevo las New Balance MR 00) facilita este ejercicio o tiene alguna ventaja especial?
Gracias y seguiremos practicando.
Una muy buena pregunta, este ejercicio tiene un grado alto de dificultad, me alegro de tu valentía. El objetivo del ejercicio es que a través del control de los abdominales tu cuerpo adquiera gran estabilidad al correr. El ejercicio consiste en similar que llevas tu ombligo hacía la espalda, en la practica, esto puede hacerse de dos formas: una es metiendo la tripa, la otra “apretando” los abdominales. Si metes la tripa la espalda pierde la vertical, además puedes sentir molestias para respirar (esta sensación seguro que te es fácil de identificar). Para apretar el abdomen al correr, yo te recomiendo que practiques primero sin correr, haz una respiración profunda, siente como tu abdomen se contrae, es justo esa sensación la que debes tener al apretar el abdomen al correr. Para familiarizarte mejor con la sensación práctica este control abdominal en tareas que te requieran movimiento. Una tengas la sensación identificada te será mucho más fácil correr llevando el ombligo hacía la espalda. Por otra parte, los ejercicios de propiocepción están diseñados para mejorar la comunicación cerebro-músculos; las zapatillas minimalistas ayudan a incrementar esa comunicación; pero en el caso de los abdominales por si solas no pueden ayudarte, para este ejercicio lo más importante es tu capacidad de concentración.
Gracias Oswaldo por tu nueva aportación.
Yo cuando tengo “flato” aprieto los abdominales para que se me pase sin tener que parar o hacer otras cosas. Tiene algo que ver?
En el caso del Flato, los abdominales se aprietan con más fuerza, en nuestro ejercicio la fuerza es menor. Al principio es un ejercicio que nos requiere mucha atención, sobretodo aquellos como yo que no hacemos 500 abdominales diarias.
Ok Oswaldo,
Martes estaré atento a este nuevo ejercicio cuando salga a correr con las five. Yo tampoco hago 500 abdominales eh? 😀
Gracias!
Si llevas el ombligo con fuerza hacia adentro sobreactivas tu transverso y tus oblicuos bloqueando la movilidad de tus costillas y por lo tanto la eficacia al respirar. La activacion del transverso abdominal, el musculo encargado de llevar el abdomen hacia dentro (en realidad de alargar las vertebras lumbares mediante esa presion) tiene que ser ligera de entre un 20 y un 30 por ciento de la capacidad del musculo (prueba a apretar con mucha fuerza el abdomen eso es 100, entonces calcula la mitad de fuerza, eso es 50 y entonces vuelve a bajar la intensidad a la mitad, eso es 25 por ciento aproximadamente) intenta correr manteniendo esa ligera activacion (recuerda un principio basico del minimalismo: relajacion, relajacion y relajacion). Practicando Stott Pilates puedes aprender a activar de forma adecuada tu transverso, fortalecer tus abdominales y mantener una buena postura en cualquier actividad.
Hola Roberto, es muy interesante leer tu aportación sobre el transverso. Siendo un músculo que trabaja a nivel submáximo ya que es un estabilizador local y que se anticipa al momento del movimiento ( es un músculo que actúa de manera inconsciente), no creo que sea muy eficaz la indicación de bajar o subir la intensidad de la contracción del área del control central.
Gracias por tu comentario. La activacion desde el maximo hasta alcanzar ese 20-30 % de activacion es tan solo una herramienta para que podamos identificar esa intensidad al hacer ejercicio. Una vez identificado ese porcentaje, el 20- 30, hay que mantenerlo durante la actividad. Obviamente esto solo lo hacemos con personas que o no alcanzan ese porcentaje, estabilizacion insuficiente o que lo superan, sobreactivacion. Una vez conseguida la intensidad adecuada tendriamos que entrenar para poder mantenerla de forma automatica. Desde luego a mi no me sirven imagenes como apretar el ombligo contra la columna que puede provocar una sobreactivacion. Por supuesto estoy de acuerdo con la activacion de los abs mientras corremos pero matizando la intensidad. Un saludo.