Ejercicios para correr minimalista – Falling Forward
| 24 julio, 2012 | por Oswaldo Rivera en Correr Barefoot, Ejercicios y Entrenamientos |
No son los pies, es el cerebro. Parte I
Correr es una acción que empieza y termina en el cerebro. La práctica del barefoot running o con zapatillas minimalistas, permite que exista una comunicación músculos-cerebro de gran calidad. Para ayudarte a realizar la transición al estilo barefoot, te presentaremos una serie de ejercicios, cuyo objetivo es la mejora de la propiocepción al correr. La propiocepción requiere centrar la atención en los movimientos del cuerpo al correr, evitando que los pensamientos se dispersen.
Siguiendo la recomendación de Matt Fitzgerald (creador de los ejercicios de propiocepción al correr) te proponemos que practiques el ejercicio a lo largo de una sesión de entrenamiento, de manera que una parte de tu atención al correr siempre este dirigida hacía la zancada.
Cayendo hacia adelante (Falling Foward)
Instrucción: Exagera la inclinación de tu cuerpo (llevando todo tu tronco hacia delante, desde las caderas -ver foto-) mientras corres hasta el punto que sientas que te caerás de cara. Una vez obtenida esta sensación regresa al punto dónde te sientas cómodo y en control. Comienza haciéndolo parado sin correr y en el momento en el que la gravedad te lleve hacia delante, continúa corriendo unos metros, y repite varias veces. Cuando notes donde está el punto de desequilibrio, búscalo de la misma manera mientras corres.
Beneficios: Corregir la sobre zancada. Una ligera inclinación hacia adelante hace que los pies naturalmente aterricen cerca del centro de masas a la vez que se reduce el aterrizaje con el talón y por tanto el impacto en las articulaciones.
¡Gracias Oswaldo!
A disfrutar corriendo Javier
Buenos consejos Oswaldo. Los llevaré a cabo. Hoy me toca descanso ya que domingo salí con mis spyridon y ayer con las zapas de “siempre”. Hoy siento lijeras moléstias en soleos.
Cuando salgo con las acolchadas sigo las instrucciones del fallin forward, es bueno?
Estimado Marc:
Los ejercicios de propiocepción como este, pueden practicarse con calzado “acolchado” los resultados son los mismos, el cerebro y los músculos se conectaran, quizás una suela muy gruesa o poco flexible empobrezca las sensaciones de los pies al inclinar el cuerpo hacía adelante, lo más importante es incorporar los ejercicios a tu carrera y que te sientas cómodo con ello. Comparte con nosotros tu experiencia!
Pues comparto Oswaldo.
Siguiendo recomendaciones de la guía Vibram FiveFingers que hay en esta web.
31/7/2012
Caminando en montaña: 1h57min. 5,58km.
En ese punto el metatarso izquierdo, el derecho como si nada, me dijo; “Marc, toca cambio de zapas”. Y eso hice, escuchar mí cuerpo y cambié de calzado ya que lo llevaba en la mochila.
Que raro que solo me diera moléstias en metatarso izquierdo, no?
Hoy toca carrerita de 20-30min a 180ppm. Ya os diré que tal.
1/8/2011
Corriendo en cinta. Ritmo con metrónomo a 180ppm
30 minutos exactos.
5-6 km aprox.
Moléstias muy leves en metatarso izquierdo y gemelos de ambos pies. Pero no para detenerme por dolor. No llegaré a ese punto por que no quiero lesionarme.
Voy corriendo sobretodo manteniendo el cuerpo recto, mirando al frente y centrándome en la pisada. Gozando como el pié trabaja en cada paso y escuchando al cuerpo. Sintiendo como la zona por encima del tendón de aquiles trabajaba, hasta ahora no lo había sentido nunca :-).
Buenas sensaciones. Mañana descanso. Viernes más. Bona nit.
Disfruta de la experiencia de escuchar al cuerpo, deja que tu cerebro tome el control. Las bueas sensaciones son el mejor feedback, por encima de los ritmos y los kilómetros. En ocasiones se sobrecargan los gemelos al correr estilo barefoot, la causa puede ser a que se tiende a exagerar el aterrizaje con los metatarsos (a todos nos ha pasado), poner atención a las sensaciones te ayudará a percibir cuando se esta sobrecargando los músculos. Toma algunas sesiones el ir incorporando la técnica barefoot.
Hola Dr. Oswaldo,
Con lo de exajerar el aterrizaje te doy la raón 100%. Ese mismo día le pedí a un amigo que me grabara en vídeo y no veas el ruído que hago al pisar! Pero estoy contento ya que lo primero que me dijo es que si me habían metído un palo de escoba por el ojaldre por lo recto que corría. Y la sensación bajo los piés al pisar era la misma que corriendo hacía atrás.
Bueno hoy toca sesión en la calle, media horita o veinte minutitos, dependerá de lo que me diga el cuerpo.
Grácias Doc.!
La 1a sesión sobre asfalto fué bién. 30 minutos siguiendo metrónomo y manteniendo postura de cuerpo y mirada al frente. Lo único que no consigo hacer es pisar limpio o en “mute”. Debería centrarme en pisar silenciosamente antés de llevar el metrónomo a 180ppm?
Y otro dato. Correr en cinta no tiene nada que ver con el suelo. A diferéncia de la cinta, hoy si siento los sóleos. No és dolor, és la sensación de haberlos trabajado. No sé si es un buen o mal indicativo de llevar bién la técnica…