Ejercicios para correr minimalista – Pounding the Road
| 11 octubre, 2012 | por Oswaldo Rivera en Correr Barefoot, Ejercicios y Entrenamientos |
Introducción: En términos físicos, la velocidad al correr es principalmente el resultado de cuatro fuerzas: la gravedad, la reacción al impactar el suelo, la fuerza muscular y la energía potencial del movimiento. En la práctica, la velocidad es equivalente a la fuerza que se aplique al contactar con el suelo.
Un gran número de corredores intenta correr de la manera más suave posible, y con ello alteran el funcionamiento óptimo de las fuerzas al correr. Te proponemos que en lugar de dejar que tu pie caiga al suelo de forma pasiva, lo dirijas de forma activa.
Instrucciones: Este ejercicio integra las sensaciones adquiridas en ejercicios previos; principalmente: contra el muro y empujando el camino.
Centra tu atención en que al momento de impactar el suelo debes sentir como te impulsas hacia adelante lanzando la pierna hacía atrás. Es necesario practicar previamente acortar la longitud de la zancada y aterrizar con la parte central o delantera del pie en lugar del aterrizaje con el talón (se pierde mucha energía de desplazamiento horizontal al aterrizar con el talón).
Beneficios: Endurecer la zancada (aumentar la fuerza muscular que se ejerce contra el suelo), y minimizar el tiempo de contacto con el suelo.
Recomendación: Practica el ejercicio por intervalos de tiempo (de 1 a 2 minutos al principio), con un incremento en función de la intensidad de las sensaciones que percibas al golpear el suelo. Si como muchos corredores, no utilizas ningún dispositivo para medir el tiempo, puedes contar intervalos de 10 a 20 zancadas.
Este ejercicio esta dirigido principalmente a corredores en transición con zapatillas minimalistas, y para corredores barefoot/five-fingers o similares con experiencia.
Advertencia: No es recomendado para corredores barefoot novatos. Al tratarse de un ejercicio de propiocepción, la novedad de las sensaciones y el poco control sobre la musculatura se suman a la falta de habituación de correr descalzo y se pueden provocar lesiones.
Descalza tu cerebro comparte tu experiencia en The Barefooter.
Hola Oswaldo :
Quiero empezar diciendo que soy novato en el minimalismo , tan solo llevo una semana,” pero que semana “.
El pasado jueves hice una prueba con mis zapatillas amortiguadas que no fue bien porque sobrecargue mis gemelos y soleos.Ese mismo dia compre unas NB MR00 que llegaron el dia siguiente a casa.Yo no podia moverme del dolor en las pantorrillas ,pero me las puse e hice unos ejercicios en casa.
El domingo fue cuando hice una locura, me las puse para correr una media maraton. Me retire en el KM 14 por precaucion ya que empezaron los dolores fuertes.
Al dia siguiente mis sensaciones eran de alivio porque mis piernas estaban tan normales.
El martes corri sobre una hora a 5 min/km y el miercoles 25min de cc+10 series de 600m en cuesta de 3% volviendo a trote + 10 min de trote,aparte este jueves hice 45KM en MTB y ahora mismo me encuentro perfecto.
¿Crees que lo hago mal , que me estoy excediendo?
El proximo domingo corro otra media y esta si quiero acabarla.
Muchas gracias de antemano, un saludo muy cordial.
Estimado Pedro:
Comenzaré con una frase de unos de los primeros post en The Barefooter: “No se recomienda que durante esta primera toma de contacto se pongan en práctica movimientos específicos de carrera, ni entrenamientos de alta intensidad. (p.e. series de velocidad, fartlek, etc.)”
La situación es la siguiente, los musculos de la pantorrilla (soleos, gemelos, peroneos)se sobrecargan por que al principio se exagera el aterrizaje con los metatarsos (estilo barefoot), con lo cual a cada zancada tu pie no aterriza de forma natural. Por eso se recomienda que al menos el primer mes de transición se vaya despacio, los músculos aún no estan habituados a trabajar en esa forma, además el movimiento de correr se controla con el cerebelo y la corteza motora, por lo que el cerebro necesita unos días para incorporar el nuevo patrón.
Yo te recomiendo que durante el primer mes utilices tus zapatillas minimalistas en los rodajes de recuperación (a una intensidad moderada) o de carrera continua, no más de 1 hora. Ten paciencia este primer mes, luego ya podrás ir aumentando la intensidad de los entrenamientos.
Te propongo que este mes tu reto sea correr una hora en carrera continua sin tener ninguna molestia en los músculos de pantorrilla, ya nos contarás como ha ido la experiencia.
En the Barefooter tenemos ejercicios que te ayudaran a realizar la transición de forma saludable.
Saludos
Oswaldo Rivera
Gracias, intentaré seguir tu consejo.
Tengo otra pregunta , subir cuestas de forma natural es fácil ,pero bajarlas?. Dime como puedo entrenarlas?.
Muchas gracias.
Es una pregunta complicada Pedro, pero muy buena. Bajar corriendo es una cosa complicada, un campo en el que aún se tiene poca información, las review de zapatillas y fivefingers que se encuentran por la red estan plagadas de ambiguedades, se refieren a bajadas por terreno técnico, cuando el “core” de la bajadas es la velocidad. En mi experiencia puedo decirte que en pendientes muy pronunciadas 40º de inclinación, el calzado minimalista brinda mucho control, sobretodo en terreno técnico (al ser muy bajas con “zero drop” las piernas son muy estables y existe un menor riesgo de un desguince). Sin embargo, correr cuesta abajo implica el control de la resultante de 2 fuerzas: la gravedad que ejerce una fuerza hacia abajo y la velocidad de desplazamiento horizontal, para controlar esta fuerza hay que frenar, lo que supone meter el talón (hay que tener una técnica muy desarrollada para no hacerlo), y con calzado minimalista esto implica un dolor terrible (todavia tengo dolor en algunos movimeintos desde mi ultima vez). En mi opinión, la técnica de carrera para correr cuesta abajo requiere que los pies se muevan muy rápido, dando pequeños saltos pero con gran rapidez, esto en ritmos altos da la sensación de bajar de forma descontrolada. Un ejercicio que te puede servir es cuando estes corriendo cuesta abajo alzar las rodillas mucho más de lo habitual, esto te permitirá aterrizar en “estilo barefoot”; pero nuevamente la variable de la velocidad entra en juego. A gran velocidad este ejercicio no da buenas sensaciones. Como puedes apreciar, no me es posible darte una respuesta, ya que yo mismo me encuentro experimentando como desarrollar una técnica de bajada que permita llevar un ritmo de competición sin comprometer la integridad física. Si quieres unirte al grupo de pruebas, adelante. Toda información (sin ambiguedades) es bienvenida y necesaria.
Cuenta conmigo para comentarte mis experiencias , porque soy de los que piensan que bajando se gana mas tiempo que subiendo en una carrera en la que haya ambas.