Guía oficial para el profesional de Vibram FiveFingers
| 10 julio, 2012 | por The Barefooter en Básicos de Barefoot y Minimalismo, Ejercicios y Entrenamientos |
Os adjuntamos en este post la guía oficial de Vibram Five Fingers en español que la marca italiana distribuye entres sus clientes (puedes verla clickando en el link).
Guía Oficial Vibram Fivefingers
Es bastante básica y tiene algunos ejercicios con imágenes que pueden resultar interesantes a modo de calentamiento y fortalecimiento de los pies en una primera fase de transición, con un programa de 2 semanas de entrenamiento de resistencia (resistencia de los músculos del pie).
Al final, da un ejemplo de Plan de Entrenamiento que da algunos consejos que es bueno tener en cuenta. Reproducimos algunos de ellos aquí:
- No corras con zancadas largas. Esto provoca estrés en los gemelos, tendones de Aquiles y el arco del pie, además de que es mucho más probable que caigas con el talón. Una buena manera de evitar las zancadas largas es aumentar la cadencia de carrera a 180 pasos por minuto. Practica con un metrónomo (puedes descargártelo para Android o iPod), y verás que es imposible hacer grandes zancadas con esta frecuencia. Asegúrate de no te inclinarte demasiado hacia delante; tu cuerpo debe estar casi vertical con tus pies justo debajo de tus caderas.
- Haz un apoyo ligero… ¿no estás seguro de que aterrizas suavemente? Inténtalo completamente descalzo sobre una suave como el asfalto. La información sensorial que te proporcionen tus pies rápidamente te dirá si lo haces bien o mal. Los corredores ligeros son silenciosos. Intenta hacer el mínimo ruido posible al apoyar.
- No apoyes con el talón. Si no sientes si apoyas con el antepie, prueba lo siguiente:
- 3.1. Camina hacia atrás ligeramente inclinado hacia delante. Incrementa la velocidad asegurándote de que no hay obstáculos.
- 3.2. Camina o corre por una pendiente hacia arriba: es prácticamente imposible apoyar con el talón.
- “¿Cuánto debería correr?” es la pregunta más frecuente entre los que se inician con FiveFingers: si eres de los que tienen la mentalidad de que no se puede mejorar sin sufrir, reconsidera la situación. Tus pies, tobillos y gemelos pueden estar muy débiles si han ido siempre en calzado tradicional; si ejercitas repentinamente estos músculos, se resentirán y dolerán. Sinceramente te recomendamos que no los sobreejercites, ya que probablemente te lesiones. Escucha tu cuerpo en cada fase del proceso y lo agradecerás a largo plazo.
- Para si te duele cualquier parte del pie: que se cansen los músculos es normal, pero que te duelan es un síntoma de lesión..
- Cada semana aumente su utilización cuando corre de FiveFingers en no más del 10% de la distancia de la semana anterior. Continúe corriendo no más de una vez cada dos días.
Correr descalzo = libertad (pero con prudencia)
Estos son los consejos que nos da Vibram. Los desarrollaremos algo más durante próximos posts, pero por el feedback de nuestros clientes, desde 5dedos.es creemos que el principal consejo es precaución. La sensación de correr descalzo engancha mucho y nos da la sensación de que podemos hacer las mismas distancias que con calzado tradicional y las mismas velocidades de un día para otro. Sin embargo, en la gran mayoría de los casos es necesaria una transición de al menos un par de meses. Es importante escuchar con mucha atención a tu cuerpo y parar siempre antes de que sintamos ningún dolor. Sin duda, esa es la clave para convertirse en un Barefooter y dejar las lesiones atrás.
El equipo de redacción The Barefooter.
Hola, gracias por tanta info. Para los que estamos iniciando la transición toda información es buena. Mi pregunta va por el tema del metrónomo. Ya me bajé una para android. Xro me da varios ritmos marcados en % dentro del rango de 180 bpm. Cual escojer? El de 100%?
Muchas gracias y a barefootear!
Hola, Marc.
La verdad es que cada metrónomo (cada aplicación) es distinto, pero lo que te tienes que fijar es que te marque tres zancadas por segundo. Entendemos que sí, tendrás que seleccionar 100%, pero comprueba que te marca tres ¨bips¨ cada segundo.
Pronto subiremos alguna lista musical con ese ritmo para poder llevar música y que te marque directamente el paso, más entretenido. Pero al principio, es bueno prestar atención a lo que dice el metrónomo y comparar con nuestra zancada tradicional.
Animo y a barefootear, Marc!
Justo pensaba en eso ayer mientras trabajaba. Como hacer una lista de música con ese ritmo. Es una faena de chinos! Pero si la haceis soys unos cracks!
La idea es ir con los auriculares puestos e ir siguiendo el ritmito;pimpampimpam… 😀
Gracias por contestar. 😉
Pues no te preocupes, que pronto la tendrás…
Gracias por comentar! 😉
Marc,
hay muchas canciones a ese ritmo o cercano, ahí te pasamos unas cuantas…
Bang Bang / K’naan & Adam Levine / 181 bpm
A Praise Chorus / Jimmy Eat World / 185 bpm
The Boys of Summer / Don Henley / 177 bpm
Lose Yourself / Eminem / 172 bpm
Written In the Stars / Tinie Tempah / 182 bpm
Bad Ass / Aphrodite & Mickey Finn / 178 bpm
Bang Bang Bang / Mark Ronson & The Business Intl / 185 bpm
Golden Phone / Micachu / 180 bpm
Gold Guns Girls/ Metric / 182 pm
Moments of Lust (Featuring Vikter Duplaix) / DJ Marky, Vikter Duplaix & XRS / 178
Wolf Like Me / TV On the Radio / 177 bpm
Some Weird Sin / Iggy Pop / 183 bpm
Alone Again Or / Love / 177 bpm
Let’s Get Lost / Elliott Smith / 181 bpm
I’m Not Okay / My Chemical Romance / 180 bpm
I Only Want You / Eagles Of Death Metal / 174 bpm
Dark Entries / Bauhaus / 147 bpm
Living La Vida Loca / Ricky Martin / 178 bpm
Turning Japanese / The Vapors / 179 bpm
Dancing With Myself / Billy Idol / 177 bpm
Good Intentions Paving Co. / Joanna Newsom / 175 bpm
Come Undone / Duran Duran / 174 bpm
I. O. U. / The Replacements / 182 bpm
Everlasting Light / The Black Keys / 180 bpm
To My Enemies / Saint Motel / 185 bpm
Panic in Detroit / David Bowie / 186 bpm
Hang On to Yourself / David Bowie / 177 bpm
Monkey Wrench / Foo Fighters / 175 bpm
Standing Next to Me / The Last Shadow Puppets / 184 bpm
Go! / Tones on Tail / 177 bpm
Nos animamos a hacer un playlist? 😉
Al loro!!! Muchichísimas gracias!!! Esto es un currazo TheBarefooter!! jojojojojojo!!! Como pierda el ritmo ahora es para matarme!
Muy buen aporte, gracias a todo el equipo, voy preparando mi iPod
Como sabes que ritmo tiene una cancion.
Gracias.
Como sabes que ritmo tiene una cancion, ya que me parece buena opción ir escuchando una de 90.
Gracias.
Hola, Guillermo,
Hay que contar los golpes de batería que tiene la canción en un tiempo determinado, y a cada golpe de batería (o en canciones electrónicas, cuando pega el pum, pum, pum… 😉 deberías dar un paso. Hay muchas librerías donde te dicen los bpm de la canción, pero si no, escucha la canción con un cronómetro delante cuenta atrás, dale 10 segundos y cuenta el número de golpes de batería. Luego múltiplica por 6 (para saber los golpes por minuto) y ya lo tienes.
yo me baje el sonido de metrónomo a 90 BMP , cada vez que suena coincide con una pisada de mi lado derecho, asi me agobia menos que ir oyendo a 180
Lo mejor, es ponerse música…el metrónomo puede ser un poco duro tras un rato, no?
Mezclo la musica: Cancion con metronomo a traves de software, asi escuche la cancion que escuche de fondo esta el pim pam a 90
Muchas gracias, ¿pero en tiempo cuanto recomiendan para ir empezando?
Depende de cuánto corras anteriormente y de la forma en qué lo hagas, pero si necesitas una referencia, te aconsejaríamos en torno a 10-15 minutos.
Sin falsas modestias he hecho 2 Ironman, varios 70.3 y muchos olimpicos, asi como maratomes, medios maratones , 10 millas y menores entreno 14 hrs a la semana, me aconsejas 10 a 15 min ¿cada cuando?
gracias.