Barefoot: Ventajas y Desventajas - Camino a la transición

¿Qué es el calzado barefoot?

Características principales del calzado barefoot

Calzado que tiene las características que imitan el movimiento natural de un pie descalzo, es decir:horma con forma de pie (suficientemente ancha como para que todos los dedos se expandan y tengan la forma natural de abanico y los tres puntos de apoyo ideales de distribución de cargas bajo dedo gordo, dedo pequeño y talón), drop 0 (un calzado plano, sin diferencia de altura entre talón y punta), de suela fina y flexible (para el máximo contacto con la superficie y estimulación sensorial), sin amortiguación ni control de pronación. 

El taqueado o relieve de la suela será diferente en función del terreno y la actividad a la que vaya destinado cada modelo de calzado. 

Cuando alguna de estas características se ve atenuada (drop positivo, control de pronación, amortiguación…), hablamos de calzado de transición.

Ventajas del calzado barefoot

• Fortalece los músculos del pie

Ayuda a activar la musculatura intrínseca del pie, mejorar la circulación sanguínea y a la elongación de toda la cadena posterior (gemelos, sóleos, isquios).

• Mejora la postura y el equilibrio

Al tener toda las posibilidades de apertura, ayuda a ampliar la base de sustentación (el trípde más sólido es el que se forma con dedo gordo, dedo pequeño y talón).

Desventajas del calzado barefoot

• Adaptación inicial y riesgo de lesiones
• No adecuado para todos los terrenos

Todas aquellas deformidades, patologías y desequilibrios causados por llevar un calzado estrecho, alto, amortiguado y con tecnología no respetuosa con nuestra fisiología (juanetes, dedos en garra, pies planos…) pueden ser prevenidos y/o tratados con calzado barefoot. Siempre que exista una transición coherente, muchos problemas mecánicos pueden resolverse.

TRANSICIÓN(ES!)

Para evitar lesiones derivadas de un mal uso/sobreuso de este calzado, es necesaria una transición coherente, racional y adecuada a la condición de cada persona. 

Existen tantas transiciones como personas (y momentos vitales de esas personas) y dependerán de factores tan variables como la edad, el peso, las patologías, deformidades y desequilibrios causados por el uso del calzado convencional, nivel de actividad  física...

En terrenos irregulares, en la naturaleza, la adaptación suele ser más progresiva por la falta de estímulos a los que se ha sometido a los pies durante toda la vida en terreno urbano y plano.

Consejos para una transición segura

Empezar de manera gradual

Si bien la pauta de transición debe ser analizada y ajustada a cada persona, podemos dar algunas orientaciones generales:

1-Empieza caminando con tus zapatillas barefoot. Ayudarás a fortalecer la musculatura, tendones y ligamentos de toda tu cadena posterior. Es normal notar una cierta sobrecarga en esta zona (gemelos, sóleos, isquios), muy comprometida por el uso de drop. Caminar implica bajo impacto.

2-Realiza ejercicios de condicionamiento de dedos y pies con Active Toes. Debes trabajar la dorsiflexión, el equilibrio, la propriocepción, la alineación del pulgar… y las capacidades elásticas (no te las olvides!). Trabaja tus arcos plantares (son los que tendrán que absorber el impacto a partir de ahora y no la espuma de tus zapas).

3-Ve incrementando la frecuencia con la que usas el calzado barefoot de forma gradual, por sensaciones. Combínalo con tu calzado convencional y úsalo como recovery.

4-Complementa tu calzado con un calcetín de dedos. No tiene sentido seguir usando un calcetín con forma de punta de flecha en un calzado que intenta maximizar la apertura. 

5-Si te planteas correr con estas zapatillas, haz un reset,  sigue los puntos 1-4 y combínalas con tu calzado habitual, para asegurar un buen equilibrio entre nuevos impactos a los que estás sometiendo a estas estructuras poco usadas y su adecuada regeneración y descanso. 

Los metatarsos han recibido muy poco impacto de forma directa y, fácilmente, podrían ocasionarse edemas, fisuras e, incluso, fracturas por estrés si estamos incrementando demasiado rápido los km o la intensidad del ejercicio. 

El tendón de Aquiles también sufre considerablemente si ha estado acortado toda la vida y ahora se le pide que se elongue y se contraiga sin inflamarse ni romperse rápidamente.

6-Invierte en un calzado de transición (al deporte de impacto).

7-Mejora tu técnica de carrera. Incluso antes de transicionar, empieza a dejar de talonear (si es tu caso) y toma consciencia corporal de cómo aterrizas y despegas, la forma de tu zancada, tu postura... 

8-Consulta con un profesional (ya sea fisio, osteópata, quiropráctico o podólogo) que te ayude a readaptar tu manera de caminar y correr y te haga una evaluación precia. No es sencillo (a veces, quizás no será ni factible) alcanzar los 3 puntos de apoyo “saludables” (dedo gordo, pequeño y talón) y éso determina, y mucho!!!. Ya no existen “las cosas instintivas o que se arreglarán solas”. Va muy bien que alguien, desde fuera, sea capaz de ver cómo realinear o cambiar vicios posturales. 

El calzado barefoot es tu primera piedra, pero habrá que seguir haciendo camino para alcanzar tus objetivos. 

Se necesita tiempo, paciencia y buenos profesionales que te sepan guiar en esa vía. 

Conclusión

Resumen de las ventajas y desventajas

Van unidas porque son la cara y la cruz:

1-Mayor sensibilidad al contacto con la superficie. Si es corriendo (o caminando) y en montaña, vas más lento. Mayores traumatismos y, si no tenemos bien los 3 puntos de apoyo del pie, sobrecargas en otros sitios.

2-Menos amortiguación artificial = más trabajo de los arcos plantares. Si no los tienes bien, más problemas. En las carreras de larga distancia, tienes que ir presente y consciente de dónde y cómo pisas, porque vas frágil y las bajadas te penalizan. 

3-Hay que currar en ejercicios  para trabajar las descompensaciones, gastar pasta, tiempo y paciencia.

4-Sin drop, sufre más el tendón de Aquiles, gemelos y sóleos porque no tienen ese alza. Hacer sentadillas con drop 0 cuesta más y levantas menos kilos. 

5-Al abrir la horma, le das la posibilidad al pie de que pueda tener una alineación correcta. Pero, aunque abras la horma, si no curras en ese pie, el gordo se te seguirá desviando hacia dentro y seguirás con los mismos callos.